ゲームも推しの配信もあきらめない！視覚過敏向けPC・スマホの光対策ガイド

ゲームしたいし、推しの配信もリアタイで観たい。でも、画面を見てるとなんだか疲れてしまうし、頭も痛くなってきて、全然好きなことができない…。

わたしは視覚過敏がありながらも、仕事でPCは欠かせないし、ゲームが大好きです。YouTubeで動画も観るし、スマホで読書するのも日常です。

しかし、視覚過敏の人にとってPCやスマホは、光属性モンスターのような存在。

光の刺激に弱いわたしたちは、彼らの姿を見ただけで、じわじわとHPを削られていきます。
目が痛い、疲れる、頭も痛くなる…。

そのせいで好きなことを思いっきり楽しめないのは、やっぱりストレスですよね。

この記事では、視覚過敏でもゲームや動画視聴を楽しみたい一心で実践した工夫を紹介します。設定の見直しや、視覚刺激を軽減するアイテム、PCやスマホの使いかたの工夫など、誰にでも取り入れやすい方法です。

同じように「視覚過敏だけどゲームや動画視聴が好き。でも画面見るのしんどい…」という人に届けば幸いです。

好きなことをあきらめずに、一緒に楽しみましょう！

視覚過敏にとっては強敵！？
PC・スマホの光がつらい原因を探ろう

光属性モンスター（＝PC・スマホ）から放たれるまぶしさ攻撃は、視覚過敏の人にとって強力。でも、仕事もゲームも推しの配信も、このモンスターを避けては通れません。

なぜこんなにまぶしく感じてしまうのでしょうか？

ここでは、視覚過敏の人がPCやスマホに感じるつらさの原因を分解してみましょう。

ブルーライトや強い明るさ

ディスプレイから出るブルーライトは刺激が強く、視覚過敏の人には負担になりやすい光です。

もちろん、明るさを高めに設定していると負担も大きくなります。

白背景のまぶしさ

多くのサイトやアプリは白背景がベースとなっています。

視覚過敏の人には刺激になり、長時間見ていると疲労感や頭痛を起こしやすくなります。

長時間の注視による疲労

長時間画面を見続けると瞬きが減り、目が乾燥して筋肉がこわばります。

この状態が長く続くと、目の疲れだけでなく肩こりや頭痛にもつながります。

だからこそ、光の刺激を減らす工夫を積極的に取り入れることがたいせつです。

PC・スマホを快適にするきほんのわざ｜視覚過敏のための基本対策

PCやスマホは仕事にも趣味にも欠かせないもの。

しかし、初期設定のままにしておくと、光の刺激が強すぎることも。

まずは本体に備わっている設定を見直して、視覚刺激をできるだけやわらげてみましょう。

明るさ調整でベースを整えよう

画面の明るさは、光の刺激を左右する大きなポイントです。

ほんの小さなことですが、日々の疲れを軽減しやすくなります。

ダークモードを活用しよう

白背景はまぶしさの大きな原因のひとつです。

アプリやOSのダークモード／ダークテーマを使うと背景が暗くなり、効果的に光の刺激を減らせます。

ブルーライトカット機能をオンにしよう

ブルーライトには体内時計を調整する役割があります。しかし、視覚過敏の人には強い刺激になることも。

多くの端末にはブルーライトをカットする機能が標準搭載されています。

色味が少し暖色寄りになりますが、慣れると違和感がなく、長時間の作業でも疲れにくくなります。

アクセシビリティ設定を味方にしよう

PCやスマホには、視覚負担を減らせる設定が用意されています。

症状が特につらい日だけ設定しても◎

自分に合うバランスを探してみてください。

ダメージ軽減アイテムを使おう
視覚過敏におすすめのアイテムはこれ！

PCやスマホの設定を工夫しても、まぶしさや疲れを感じることがあります。

そんなときは、物理的に刺激をカットしてくれるアイテムが役に立ちます。

アンチグレアフィルム
反射や映り込みを防ぐ手頃なアイテム

アンチグレアフィルム・低反射フィルムは、画面の映り込みや照明の反射を抑えてくれます。さらさらした質感で指紋がつきにくく、貼るだけで使える手軽さも魅力です。

ただし、映像や写真の鮮やかさは控えめになるため、用途に合わせて選びましょう。

わたしはミヤビックスのOverLay Plusシリーズのフィルムを使っています。
Amazonや楽天、ミヤビックス直営の「ビザビ本店」から購入できます。

ノングレア（非光沢）液晶ディスプレイ
作業を支える心強いアイテム

PCでの作業時間が長い人は、ディスプレイをノングレア（非光沢）液晶にするのもおすすめです。マットな質感で画面の反射や映り込み、ギラつきを抑えてくれます。

グレア（光沢）液晶に比べると、映像の鮮やかさは控えめですが、光の刺激を軽減できるのはうれしいポイント。

わたしもノングレア液晶ディスプレイを使用していますが、グレア液晶に比べて、反射やまぶしさが減り、長時間作業できるようになりました。

新しくディスプレイを選ぶならノングレアをひとつの基準にすると、作業や趣味の時間が快適になりますよ。

自分のペースで楽しむ工夫
視覚過敏でも好きなことを続けるために

設定やアイテムで刺激をやわらげても、長時間画面を見ていると、どうしても疲れが溜まってしまいます。それでも、好きなことは楽しみたいし、日常の中で少しでも快適に過ごしたいですよね。

そこでたいせつなのは、自分のペースを見つけること。

視覚過敏の症状や体調に合わせて使いかたを調整すれば、PCやスマホの時間もゆっくり楽しめます。

ここでは、わたしが実践している好きなことを楽しむための工夫を紹介します。

休憩のリズムを決めよう
疲れを溜めない

休憩が必要だとわかっていても、ついどんどん進めてしまいたくなるPC作業。

あらかじめ、休憩のリズムを決めておくことが、疲れすぎないコツです。

休憩のリズムを作るには以下の方法があります。

ポモドーロ・テクニック

25分作業して5分休憩を繰り返す方法。

集中しすぎを防ぎ、休憩をとるリズムを整えたいひとにおすすめです。

Focus To-Do（iOS／Andriod）などのアプリや、YouTubeのポモドーロタイマー動画が便利です。

20-20-20ルール

20分ごとに20秒間20フィート先（約6m先）を見るだけの目の健康習慣。

目の筋肉の緊張をやわらげ、疲れをリセットしましょう。

20-20-20ルール（公益社団法人日本眼科医師会）

わたしの取り入れかた

わたしの場合、以前は作業をはじめると数時間は動かず、集中し続ける状態でした。一日の作業後には疲れ切っていて、家事にしわ寄せがいくことも。

そこで、ポモドーロ・テクニックをベースにして、自分に合うリズムにアレンジしました。

この方法に変えてから、一日の作業後の疲労感が減り、家事との両立が自然にできるようになりました。

人によって合うリズムは違うので、実際に試してちょうどいいペースを見つけてくださいね。

別ルートを用意しておこう
しんどいときの過ごしかた

視覚過敏の症状は、その日の体調で大きく変わることがあります。今日は画面を見るのがきつい…という日も、もちろんありますよね。

そんな日は無理せず別ルート！視覚刺激の少ない過ごしかたに切り替えましょう。

好きなことを思いっきり楽しむために、あえて視覚刺激を減らす日をつくるのもおすすめです。

わたしも、意識的にアナログメインの日を設けています。

受診目安

症状が強く、日常生活に支障が出ているときは専門医への受診を検討してみてください。

感覚過敏の原因はさまざまで、意外な原因が隠れていることもあります。受診して原因を特定したうえで、感覚過敏とうまくつきあっていきましょう。

詳しい受診目安については、こちらの記事をご覧ください。

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まとめ
好きなことを思いっきり楽しめるように

PCやスマホは、調べものや仕事だけでなく、ゲームや推し活など楽しみの時間にも欠かせないものです。

しかし、視覚過敏の人にとっては光の刺激が大きな負担となり、思うように楽しめないことも少なくありません。

この記事では、視覚過敏でも好きなことを思いっきり楽しみたい…そんな思いから、わたしが実践してきた工夫を紹介しました。
設定の見直しや休憩のリズムをつくるなど、すぐに試せて効果を感じやすい方法です。

できることから、ひとつ試してみませんか？
「1mmでも生きやすい」を一緒に探求していきましょう。

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光や音にちょっと弱い、そこそこの冒険者です。「どうせ生きづらいなら、クエストをクリアする感覚で楽しんでやろう」――そんな思いから、人生を冒険と捉え「1mmでも生きやすい」日々を探求しています。 当ブログ「じぶんクエスト」は、そんな旅の中で手に入れた発見や工夫の冒険日誌です。