外出がちょっとラクになる！感覚過敏のための外出攻略ガイド

まぶしい光、ざわめく音、におい、温度。
外に出るだけで、さまざまな刺激が一気に押し寄せてきて、HPもMPも削られていく。

外出のハードルが高いと感じる感覚過敏の人は少なくありません。
わたしもそのひとりです。

仕事も在宅、買い物もネット中心、趣味もインドア。気づけば、ほとんど家の中で完結する生活です。週末くらいは外に出なきゃ、と思いはするものの、外出中や帰宅後の疲れを考えるとためらってしまいます。

感覚過敏の人にとって、何の装備も作戦も持たずにふらっと冒険にでかけるのは、難易度が高すぎます。

でも、事前にしっかり準備しておけば、外の世界をほんの少し安心して歩けるようになります。

この記事では、出発前の準備、外出中、帰宅後の回復、振り返りの4つの段階に分けて、外出のハードルを下げる工夫を紹介します。

視覚過敏や聴覚過敏がある人が、自分のペースで外の世界を冒険するためのガイドになれば幸いです。

出発前の準備がカギ！
感覚過敏でも外出がちょっとラクになる工夫

感覚過敏の人の外出は、出発前の準備がすべてといっても過言ではありません。事前に装備（イヤーマフやサングラスなどのアイテム）や作戦を整えておくだけで、外出のハードルは越えやすくなります。

ここでは、冒険に出かける前にチェックしておきたい4つのポイントを紹介します。

行き先のことを調べよう

外出が決まったら、行き先の情報をざっくり調べておくと安心です。

混雑しやすい時間帯はいつか、光や音の刺激が強そうなエリアはどこか。
調べた情報から自分が苦手な場面を想像しておくだけでも、心の準備が整います。

また、静かなカフェや公園などの休憩スポットをいくつか探しておくと、こまめに休憩して疲れをリセットできます。

敵の強さを事前に知っておくのは、クエストの基本。どんな刺激が待っているかを予測しておくだけでも、安心感が大きくなります。

今日のコンディションをチェックしよう

外出の日にはまず、自分の状態をチェック。

体調、寝不足、疲れ、メンタル。どれも感覚過敏の症状に影響しやすいものです。調子がいまいちなら、短時間で切り上げる・行き先を一箇所に絞るなど、その日の自分に合わせて調整しましょう。

同時に天気もチェックしておくと◎日差しが強そうなら帽子やサングラス、風が強い日なら帽子はやめるなど、天気に合わせて装備を整えます。

また、暑さや寒さ、湿度、気圧などの、自分が影響を受けやすい外的要因を把握しておくと、外出の判断がラクになります。

装備を選ぼう

コンディションと天気を把握したら、次は装備を整えます。

日差しが強い日、風が強い日、気圧の影響を受けそうな日。
その日の天気と、その日の感覚のコンディションを組み合わせて、安心感のある装備を選ぶことがたいせつです。

外出先で調整できるように、サブ装備を持ち歩くのもおすすめです。

小技：冒険セットをつくろう

最低限の冒険セットを作っておくと、ちょっとそこまでの外出に便利です。

わたしの場合はコンパクトさを重視して、LOOP・頭痛薬・マスク・ハンカチの4点のみ。季節や時間帯によって、サングラスやハイコントラストレンズの眼鏡を追加しています。

気分転換にコンビニ行こうかな、というときにパッと出かけられる軽やかさが、外出への一歩を後押ししてくれます。

最低ラインを決めておこう

ここまでできればOKの最低ラインをあらかじめ決めておくと、状況が悪くなっても無理せず撤退しやすくなります。

せっかく外出するからあれもこれも、と予定を詰めたくなるものですが、最低ラインがクリアできたらOK。

そこから先はボーナスタイムにするくらいのゆるさが、外出の負担を増やさないコツかもしれません。

外の世界へ、冒険開始！
感覚過敏の人が外出中に意識したいポイント

外出中は刺激を完全に防ぐことはできません。だからこそ、どうすれば自分が落ち着いていられるか意識することがたいせつです。

ここでは、外出中に意識したいポイントを4つ紹介します。

体調の変化をこまめにチェックしよう

外に出ると、音・光・においなど、さまざまな刺激が重なりやすくなります。

少し疲れたなと思ったら、自分の状態をチェックしましょう。「無理してない？」と自分に声をかけるだけでも、体調の変化に気づきやすくなります。

いつの間にかダメージが蓄積していて、急に動けなくなることもあります。こまめに自分に声をかけて、体調が崩れる前に休憩をとるのが理想です。

刺激が強くなったら
ステルスモードで移動しよう

予想外の人混みや騒音が一気に押し寄せてきたら、できるだけすぐにその場を離れましょう。その場にとどまってしまうと、HPが一気に削られてしまいます。

刺激が強い場所では、短時間で移動を済ませることも作戦のひとつです。

イヤーマフやサングラスを装着したり、視線を落として情報を減らしたりして、一時的にステルスモードに切り替えましょう。

休憩スポットでリセットしよう

外出先では、あらかじめ決めておいた休憩スポットを活用しましょう。

こまめに休憩をとることで、疲れや緊張をためこまずに過ごせます。

静かな空間に入って呼吸を整えるだけでも、感覚がリセットされることがあります。

無理せず、こまめに休憩を挟みながら外出を楽しみましょう。

仲間と連携しよう

家族や友人と一緒に行動するときは、自分の状態を早めに伝えておくとスムーズです。

「少し音がつらくなってきたかも」「そろそろ休憩したい」など、ひとこと伝えるだけで、まわりも動きやすくなります。

困ったときに頼れる人がいるだけで、安心感がまったく違います。助けを求めることは、安心して過ごすための大事なスキルです。

早めの回復で引きずらない！
感覚過敏の人が外出の疲れをリセットするために

外の世界から戻ってきたあとは、刺激を受けた体と心を早めにクールダウンさせて、回復につとめましょう。疲れを引きずらないことは、次の外出の心理的ハードルを下げることにもつながります。

ここでは、回復のために意識したいポイントを3つ紹介します。

刺激を減らしてクールダウンしよう

感覚の疲れは、脳の疲れでもあります。

帰ってすぐは静かな部屋でぼーっとして、できるだけ刺激を減らして過ごします。

静かにクールダウンしていると、今日の感想が浮かんでくるかもしれません。

脳を疲れさせないためにも、「いけた」「なんとかなった」といった単純なことにとどめて、小さな喜びや達成感を味わいましょう。

からだをゆるめて安心を取り戻そう

温かい飲み物を飲んだり、毛布にくるまったり。ほっと安心するような行動は、安全な場所に戻ってきたことを自分に伝えるサインになります。

緊張がゆるんで、少しずつセーフモードに戻っていきます。

甘いものを食べる、好きな香りをかぐ、お風呂にゆっくり浸かるなど、リラックスできる行動も回復の助けになります。

おしまいのルーティンで
日常モードに切り替えよう

帰宅後に毎回同じような行動をとると、「安全な場所に帰ってきた」と脳が認識しやすくなります。

外から帰ってきたらこれをするというおしまいのルーティンを決めておくと、体も心も日常モードへ切り替わりやすくなります。

特別なことをする必要はありません。手を洗って、着替えて、ソファでぼーっとする。そんないつもの流れで十分です。

その収穫が次につながる！
感覚過敏の人が
外出後にやっておきたい振り返りと記録

外に出るのは、冒険のようなものです。にぎやかな音や光、人の多さ。体調によって、さまざまな刺激が強敵に変わることも。

だからこそ、無理せず小さな成功を積み重ねながら、外でも安心して過ごせる時間を増やしていくことがたいせつだと感じています。

ここでは、外出で得た小さな成功を残して、次につなげる方法を紹介します。

できたことを振り返って記録しよう

外出の疲れが落ち着いたら、簡単に振り返ってみましょう。

その日の行動を記録しておくと、できたことが目に見える形で残り、次の外出への一歩を踏み出しやすくなります。

わたしは、レシートやパンフレット、ショップカードなど、外で手に入れた紙ものを戦利品としてノートに貼っています。

小さな冒険記録を積み重ねていくようで、見返すたびに次の外出に前向きになれます。

失敗も糧にしよう

外出は、いつもうまくいくとは限りません。

うまくいかなかった日には、たいてい何かしらの理由が隠れています。思い返してみると、次の外出に向けたヒントが見つかるかもしれません。

わたしの大失敗は、運転中に視覚過敏から片頭痛を引き起こし、コンビニの駐車場で動けなくなったこと。今でもトラウマですが、その失敗も次に活かせる糧になりました。

それ以来、運転するときは必ず薬を携帯し、時間帯に合わせてサングラスやハイコントラストレンズの眼鏡をかけるようにしています。

自分のペースで、次の冒険へ

外出は、経験を積み重ねるほどハードルが下がっていきます。

装備や作戦を、自分の感覚や体調に合わせて少しずつ調整していくことで、また出かけようと思える余裕が生まれていきます。

次の冒険へ、自分のペースで踏み出していきましょう。

他のクエストへでかけてみよう

外出が少しラクになるヒントを、生活シーン別のクエストで紹介しています。

次の冒険のヒントを見つけに行きましょう。

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受診の目安と信頼できる情報源

受診を検討したほうがよいとき

感覚過敏の原因には目や耳などの感覚器の疾患、脳の疾患、発達障害、メンタルの問題、疲労や睡眠不足などが挙げられます。

思わぬ病気が隠れていることもあります。

以下に当てはまる場合は、眼科・耳鼻科・心療内科などの専門医への相談を検討してみましょう。

情報が得られる場所・つながれる場所

医療機関（眼科・耳鼻科・心療内科など）

症状が強く、日常生活に支障が出ているときは医師に相談してみてください。

感覚過敏の原因はさまざまで、意外な原因が隠れていることもあります。

受診して原因を特定したうえで、感覚過敏とうまくつきあっていきましょう。

感覚過敏に関するメディアとコミュニティ

「感覚過敏研究所」は、感覚過敏に関する知識や当事者の声、生活に役立つ工夫などの情報を発信しています。

また、啓発活動や研究、対策商品の開発・販売を通じて、社会の理解を広げる取り組みも行われています。

感覚過敏について信頼できる情報を得たいときに、参考になる情報源です。

感覚過敏研究所による「かびんの森」では、感覚過敏のある人や家族が安心して交流できるコミュニティが運営されています。

日常の工夫や体験を共有し、同じ悩みを持つ人どうしがゆるやかにつながる場として活用されています。

まとめ

感覚過敏の人にとって、外出は少しハードルの高い日常クエストです。

しっかり準備して、無理のないペースで探索し、帰宅後に回復して、後日振り返る。

この流れを繰り返していくことで、外の世界は少しずつ攻略しやすくなります。

この記事では、出発前の準備、外出中、帰宅後の回復、振り返りの4つの段階に分けて、外出のハードルを下げる工夫を紹介しました。

自分のペースで挑戦を重ねていくことが、次の冒険への自信につながります。

できることから、ひとつ試してみませんか？

「1mmでも生きやすい」を、一緒に探求していきましょう。

とりごえ

Lv.39 そこそこの冒険者

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光や音にちょっと弱い、そこそこの冒険者です。「どうせ生きづらいなら、クエストをクリアする感覚で楽しんでやろう」――そんな思いから、人生を冒険と捉え「1mmでも生きやすい」日々を探求しています。 当ブログ「じぶんクエスト」は、そんな旅の中で手に入れた発見や工夫の冒険日誌です。