季節の変わり目に体調不良が起こる理由｜自律神経を整える5つの工夫

季節の変わり目になると、なんとなくだるい、眠りが浅い、気分が落ち込みやすい…。そんな不調を感じることはありませんか。

特別な原因が思い当たらないのに体調が安定しないのは、気温や日照時間の変化によって、自律神経のバランスが乱れやすくなるためです。

わたしも、季節の変わり目にはなんとなく不調を感じます。

この記事では、季節の変わり目に起こりやすい不調の理由と、日常で取り入れやすい5つの工夫を紹介します。

「なんとなく不調」の正体がわかり、セルフケアを始めるきっかけになれば幸いです。

なぜ季節の変わり目は体調が崩れやすいのか

季節の変わり目に「なんとなく体調が悪い」と感じる人は少なくありません。それは、環境の変化によって自律神経のバランスが乱れやすくなるためです。

自律神経は、呼吸や体温調整、消化など、生命維持に関わる機能の調整役です。

交感神経（活動・緊張）と副交感神経（休息・弛緩）がバランスよく切り替わることで、日中は活動し、夜は休むというリズムを保っています。

気温・気圧・日照時間が大きく変化し、朝晩と日中の寒暖差も広がる季節の変わり目。この時期は、自律神経の切り替えが頻繁になり、体への負担が増えます。

その結果、だるさや疲労感、気分の落ち込み、イライラといった心身の不調が現れやすくなるのです。

そのため、季節の変わり目の不調を軽くするには、自律神経を整える工夫が大切です。

ここからは、日常で取り入れやすい具体的な工夫を紹介します。

生活リズムを整える朝の光とカフェインのとりかた

季節の変わり目は、気温や日照時間の変化が大きく、睡眠などの生活リズムが乱れやすくなります。

生活リズムが乱れると、自律神経のバランスも崩れやすくなるため、まずは朝の光やカフェインのとりかたに意識を向けてみましょう。

朝の光で体内時計をリセットする

朝起きたら、できるだけ太陽の光を浴びてみてください。朝の光には、体内時計をリセットする役割があります。

体内時計とは、人間の体に備わっている約24時間のリズムを調整する仕組みです。

このリズムがずれると、自律神経の乱れにもつながります。

朝に目から光が入ると、眠気をうながすホルモン（メラトニン）の分泌が一時的に抑えられ、体内時計がリセットされます。

夜になると自然な眠気が出てくるのは、このためです。

外に出て光を浴びるのが理想ですが、窓際に立つ、窓をあける、ガラス越しに浴びるなど、室内でも効果は得られます。

曇りや雨の日で太陽が見えなくても、屋外は室内照明より明るいため、天気に左右されずに続けることが大切です。

朝9時頃までに光を浴びると、日付が変わる前に眠気が出やすくなります。

光を浴びる際は太陽を直視しないよう注意してください。

まずは、朝カーテンをあけることから始めてみましょう。

カフェインとの付き合いかたを見直す

季節の変わり目には、カフェインを少し控えめにしてみましょう。

カフェインは交感神経を刺激し、眠気を覚ましたり集中力を高めたりする作用があります。

一方で、体内に残ったカフェインは寝つきの悪さや眠りの浅さにつながることもあります。

摂取後30分〜2時間程度で作用が強くなり、数時間体内に残ります。午前中は適量を目安に、15時以降は控えると睡眠への影響を抑えやすくなるでしょう。

わたしはコーヒーや緑茶が好きですが、朝の1杯以降はノンカフェインの飲み物を選んでいます。

また、季節の変わり目にめまいや動悸を感じる日は、飲まないことにしています。

コーヒーやお茶を飲む時間は大切なリラックスタイムです。この時期だけ少し控える、体調に合わせて調整するなど、自分なりの付き合いかたを見つけてみてください。

生活リズムを整えることは、自律神経を整える土台になります。

食事で自律神経を内側から支える

季節の変わり目は、自律神経のバランスが乱れやすい時期です。

自律神経の働きには栄養素が深く関わっているため、この時期は食事面からも体を支えることが大切です。

自律神経を整える栄養素

自律神経の働きには、いくつかの栄養素が関わっています。

特に、神経伝達に必要なビタミンB群や、気分の安定に関わるトリプトファンは、この時期に意識したい栄養素です。

これらの栄養素を、毎日の食事で意識的に取り入れることが大切です。

次に、コンビニで手軽に買える食品を紹介します。

コンビニで手軽に取り入れられる食品

日々の食事で意識するヒントとして、コンビニで買える食品を紹介します。

ビタミンB群は主食や主菜・副菜、トリプトファンは間食やデザートに選びやすい食品です。組み合わせて取り入れると、自律神経を整えるのに役立ちます。

より詳しく知りたいかたは、こちらも参考にしてみてください。

参考リンク

自律神経失調症でおすすめの食べ物と食べてはいけないものは？症状緩和に役立つ食事法｜ステーションクリニック東大宮

自律神経を支える栄養素は、コンビニでも手軽に取り入れられます。この時期だけでも意識してみましょう。

服装で寒暖差に対応する

気温の変化に合わせて羽織りもので体温を調整し、自律神経の負担を軽くしましょう。

季節の変わり目は、朝晩と日中の寒暖差が大きくなります。

寒暖差に対応して体温を一定に保つため、体は頻繁に血管の収縮や拡張を繰り返しています。

こうした体温調整は自律神経が担っているため、寒暖差が大きいほど負担がかかりやすくなるのです。

気温の変化に合わせてこまめに衣類で調整すると、体温を一定に保ちやすくなり、自律神経の負担を減らせます。

服装の目安を知りたいかたは、こちらも参考にしてみてください。

参考リンク

気温差・寒暖差のある春や秋の服装の目安は？選ぶときのポイント｜頭痛～る

暑さや寒さを感じたら、羽織りものでこまめに調整してみてください。

体温が安定すると、体への負担も軽くなります。

呼吸法で今すぐ自律神経を整える

自律神経のバランスが乱れやすい季節の変わり目には、呼吸を整える方法を取り入れてみましょう。

呼吸は、自律神経に働きかけられる唯一の方法です。

自律神経は基本的に自分の意思でコントロールできませんが、呼吸だけは意識的に整えられます。

呼吸は自律神経に直接影響します。

浅く速い呼吸は交感神経を刺激し、身体は活動モードに。深くゆったりとした呼吸は副交感神経を刺激し、休息モードに切り替わります。

ここで、今すぐできる簡単な呼吸法を紹介します。

季節の変わり目のゆらぎを感じたときは、この呼吸法を思い出してみてください。

1分あれば、どこでもできます。

受診を検討したほうがよいとき

季節の変わり目の不調は、適切なセルフケアでやわらぐことがあります。

それでも不安が残る場合や、症状が続くときは、医療機関に相談することも一つの方法です。

わたし自身も、季節の変わり目で動悸や息苦しさが続いたときに内科を受診したことがあります。

次のような状態がみられる場合は、内科や心療内科への相談を検討してみてください。

※本記事は一般的なセルフケアの情報と実体験をまとめたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。

体調に不安がある場合は、無理せず医療機関に相談してください。

まとめ｜季節の変わり目は5つの方法で乗り切る

季節の変わり目は気温や気圧、日照時間の変化が重なり、思っている以上に体に負担がかかる時期です。

そのため、だるさや眠りにくさ、気分のゆらぎなどを感じることがあります。

この記事では、日常で取り入れやすい5つの方法を紹介しました。

朝の光・カフェイン・食事・服装・呼吸法は、今日から始められる取り入れやすい工夫です。

「これならできそう」と思えるものがあれば、今日からひとつ取り入れてみてください。

とりごえ & もにょ

生きやすさ探しコンビ

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