ゲームも推しの配信もあきらめない！視覚過敏向けPC・スマホの光対策ガイド
外出がちょっとラクになる！感覚過敏のための外出攻略ガイド
とりごえ
この記事には、商品やサービスの紹介を含む場合があります。
まぶしい光、ざわめく音、におい、温度。
外に出るだけで、さまざまな刺激が一気に押し寄せてきて、HPもMPも削られていく。
外出のハードルが高いと感じる感覚過敏の人は少なくありません。
わたしもそのひとりです。
仕事も在宅、買い物もネット中心、趣味もインドア。気づけば、ほとんど家の中で完結する生活です。週末くらいは外に出なきゃ、と思いはするものの、外出中や帰宅後の疲れを考えるとためらってしまいます。
感覚過敏の人にとって、何の準備もせずにふらっとでかけるのは、難易度が高すぎます。
でも、事前にしっかり準備しておけば、ほんの少し外出しやすくなります。
この記事では、出発前の準備、外出中、帰宅後の回復、振り返りの4つの段階に分けて、外出のハードルを下げる工夫を紹介します。
視覚過敏や聴覚過敏がある人が、少しでも外出の疲れを抑えられるガイドになれば幸いです。
Contents
出発前の準備がカギ！
感覚過敏でも外出がちょっとラクになる工夫
感覚過敏の人の外出は、出発前の準備がすべてといっても過言ではありません。準備を整えておくと、外出のハードルは少し低くなります。
ここでは、出かける前にチェックしておきたい4つのポイントを紹介します。
行き先のことを調べよう
外出が決まったら、行き先の情報をざっくり調べておくと安心です。
混雑しやすい時間帯はいつか、光や音の刺激が強そうなエリアはどこか。
調べた情報から自分が苦手な場面を想像しておくだけでも、心の準備が整います。
また、静かなカフェや公園などの休憩スポットをいくつか探しておくと、こまめに休憩して疲れをリセットできます。
調べものに役立つツール
- 【Googleマップ】
混雑する時間帯を調べる、クチコミを確認する、ウェブサイトに飛んで館内やフロアマップを見る - 施設の公式サイト
館内マップや設備情報（ベンチ・休憩所・トイレなど）をチェック - 【センサリーマップ Calmspot】
感覚的な環境の情報収集・共有ができるサービス
外出先にどんな刺激があるのか予測しておくと、安心感が大きくなります。
今日のコンディションをチェックしよう
外出の日にはまず、自分の状態をチェック。
体調、寝不足、疲れ、メンタル。どれも感覚過敏の症状に影響しやすいものです。調子がいまいちなら、短時間で切り上げる・行き先を一箇所に絞るなど、その日の自分に合わせて調整しましょう。
同時に天気もチェックしておくと◎日差しが強そうなら帽子やサングラス、風が強い日なら帽子はやめるなど、天気に合わせてアイテムを準備しやすくなりますよ。
また、暑さや寒さ、湿度、気圧などの、自分が影響を受けやすい外的要因を把握しておくと、外出の判断がラクになります。
今日にぴったりのアイテムを選ぼう
コンディションと天気を把握したら、次はアイテムを選びます。
日差しが強い日、風が強い日、気圧の影響を受けそうな日。
その日の天気と、その日の感覚のコンディションを組み合わせて、安心感のあるアイテムを選ぶことがたいせつです。
外出先で調整できるように、予備のアイテムを持ち歩くのもおすすめです。
小技：おでかけセットをつくろう
最低限のおでかけセットを作っておくと、ちょっとそこまでの外出に便利です。
わたしの場合はコンパクトさを重視して、LOOP・頭痛薬・マスク・ハンカチの4点のみ。季節や時間帯によって、サングラスやハイコントラストレンズの眼鏡を追加しています。
気分転換にコンビニ行こうかな、というときにパッと出かけられる軽やかさが、外出への一歩を後押ししてくれます。
最低ラインを決めておこう
「今日はここまでできればOK」の最低ラインをあらかじめ決めておきます。
せっかく外出するからあれもこれも、と予定を詰めたくなるものですが、最低ラインがクリアできたらOK。
そこから先はボーナスタイムにするくらいのゆるさが、外出の負担を増やさないコツかもしれません。
感覚過敏の人が外出中に意識したいポイント
外出中は刺激を完全に防ぐことはできません。だからこそ、どうすれば自分が落ち着いていられるか意識することがたいせつです。
ここでは、外出中に意識したいポイントを4つ紹介します。
体調の変化をこまめにチェックしよう
外に出ると、音・光・においなど、さまざまな刺激が重なりやすくなります。
少し疲れたなと思ったら、自分の状態をチェックしましょう。「無理してない？」と自分に声をかけるだけでも、体調の変化に気づきやすくなります。
いつの間にかダメージが蓄積していて、急に動けなくなることもあります。こまめに自分に声をかけて、体調が崩れる前に休憩をとるのが理想です。
刺激が強くなったら
ステルスモードで移動しよう
予想外の人混みや騒音が一気に押し寄せてきたら、できるだけすぐにその場を離れましょう。その場にとどまってしまうと、HPが一気に削られてしまいます。
刺激が強い場所では、短時間で移動を済ませることも作戦のひとつです。
イヤーマフやサングラスを装着したり、視線を落として情報を減らしたりして、一時的にステルスモードに切り替えましょう。
休憩スポットでリセットしよう
外出先では、あらかじめ決めておいた休憩スポットを活用しましょう。
こまめに休憩をとることで、疲れや緊張をためこまずに過ごせます。
休憩スポットの例
- トイレの個室
- 自販機コーナー
- 静かなカフェ
- 公園のベンチ
- 車の中
- 博物館や美術館
- 書店
静かな空間に入って呼吸を整えるだけでも、感覚がリセットされることがあります。
無理せず、こまめに休憩を挟みながら外出を楽しみましょう。
同行者に自分の状態を伝えよう
家族や友人と一緒に行動するときは、自分の状態を早めに伝えておくとスムーズです。
「少し音がつらくなってきたかも」「そろそろ休憩したい」などのひとことで、まわりも状況がわかって動きやすくなります。
本格的につらくなってしまう前に伝えて、楽しい外出を楽しいまま無事に終わらせましょう。
早めの回復で引きずらない！
感覚過敏の人が外出の疲れをリセットするために
外出から戻ってきたあとは、刺激を受けた体と心を早めにクールダウンさせて、回復につとめましょう。疲れを引きずらないことは、次の外出の心理的ハードルを下げることにもつながります。
ここでは、回復のために意識したいポイントを3つ紹介します。
刺激を減らしてクールダウンしよう
感覚の疲れは、脳の疲れでもあります。
帰ってすぐは静かな部屋でぼーっとして、できるだけ刺激を減らして過ごします。
静かにクールダウンしていると、今日の感想が浮かんでくるかもしれません。
脳を疲れさせないためにも、「いけた」「なんとかなった」といった単純なことにとどめて、小さな喜びや達成感を味わいましょう。
からだをゆるめて安心を取り戻そう
温かい飲み物を飲んだり、毛布にくるまったり。ほっと安心するような行動は、安全な場所に戻ってきたことを自分に伝えるサインになります。
緊張がゆるんで、少しずつセーフモードに戻っていきます。
甘いものを食べる、好きな香りをかぐ、お風呂にゆっくり浸かるなど、リラックスできる行動も回復の助けになります。
おしまいのルーティンで
日常モードに切り替えよう
帰宅後に毎回同じような行動をとると、「安全な場所に帰ってきた」と脳が認識しやすくなります。
外から帰ってきたらこれをするというおしまいのルーティンを決めておくと、体も心も日常モードへ切り替わりやすくなります。
特別なことをする必要はありません。手を洗って、着替えて、ソファでぼーっとする。そんないつもの流れを作っておきましょう。
その収穫が次につながる！
感覚過敏の人が
外出後にやっておきたい振り返りと記録
外出は感覚過敏の人にとって、とても疲れる行為です。にぎやかな音や光、人の多さなどのさまざまな刺激で疲れてしまい、外出に苦手意識を持つこともあります。
だからこそ、無理せず小さな成功を積み重ねながら、外でも安心して過ごせる時間を増やしていくことがたいせつだと感じています。
ここでは、外出で得た小さな成功を残して、次につなげる方法を紹介します。
できたことを振り返って記録しよう
外出の疲れが落ち着いたら、簡単に振り返ってみましょう。
その日の行動を記録しておくと、できたことが目に見える形で残り、次の外出への一歩を踏み出しやすくなります。
振り返りポイントの例
- 訪れた場所・滞在時間
- 持っていってよかった装備やアイテム
- よかったこと・改善したいこと
- 工夫したこと
わたしは、レシートやパンフレット、ショップカードなど、外で手に入れた紙ものを戦利品としてノートに貼っています。
小さな冒険記録を積み重ねていくようで、見返すたびに次の外出に前向きになれます。
失敗も糧にしよう
外出は、いつもうまくいくとは限りません。
うまくいかなかった日には、たいてい何かしらの理由が隠れています。思い返してみると、次の外出に向けたヒントが見つかるかもしれません。
わたしの大失敗は、運転中に視覚過敏から片頭痛を引き起こし、コンビニの駐車場で動けなくなったこと。今でもトラウマですが、その失敗も次に活かせる糧になりました。
それ以来、運転するときは必ず薬を携帯し、時間帯に合わせてサングラスやハイコントラストレンズの眼鏡をかけるようにしています。
自分のペースで、次の外出へ
外出は、経験を積み重ねるほどハードルが下がっていきます。
事前の準備や外出中の行動を、自分の感覚や体調に合わせて少しずつ調整していくことで、また出かけようと思える余裕が生まれていきます。
次の外出へ自分のペースで踏み出していきましょう。
他の外出シーンのヒントを探してみよう
外出が少しラクになるヒントを、生活シーン別に紹介しています。
次の外出のヒントを見つけに行きましょう。
関連記事
買い物で疲れる前に！視覚・聴覚過敏向けスーパーマーケット攻略法
関連記事
夕方・夜間・雨天でも怖くない！視覚過敏のための運転攻略ガイド
関連記事
年末年始の新幹線帰省をラクにするコツ｜準備・移動・過ごしかたガイド
受診の目安と信頼できる情報源
受診を検討したほうがよいとき
感覚過敏の原因には目や耳などの感覚器の疾患、脳の疾患、発達障害、メンタルの問題、疲労や睡眠不足などが挙げられます。
思わぬ病気が隠れていることもあります。
以下に当てはまる場合は、眼科・耳鼻科・心療内科などの専門医への相談を検討してみましょう。
眼科・耳鼻科・心療内科などの専門医への相談を検討したほうがよいとき
- 症状が強く、長引いている
- セルフケアを試しても改善が見られない
- 日常生活や仕事に大きな影響がある
- 強い不安やストレスを感じている
情報が得られる場所・つながれる場所
医療機関（眼科・耳鼻科・心療内科など）
症状が強く、日常生活に支障が出ているときは医師に相談してみてください。
感覚過敏の原因はさまざまで、意外な原因が隠れていることもあります。
受診して原因を特定したうえで、感覚過敏とうまくつきあっていきましょう。
感覚過敏に関するメディアとコミュニティ
「感覚過敏研究所」は、感覚過敏に関する知識や当事者の声、生活に役立つ工夫などの情報を発信しています。
また、啓発活動や研究、対策商品の開発・販売を通じて、社会の理解を広げる取り組みも行われています。
感覚過敏について信頼できる情報を得たいときに、参考になる情報源です。
感覚過敏研究所による「かびんの森」では、感覚過敏のある人や家族が安心して交流できるコミュニティが運営されています。
日常の工夫や体験を共有し、同じ悩みを持つ人どうしがゆるやかにつながる場として活用されています。
まとめ
感覚過敏の人にとって、外出はハードルが高め。
だからこそ、しっかり準備して、無理のないペースで探索し、帰宅後に回復して、後日振り返る。
この流れを繰り返していくことで、少しずつ外出を楽しむ余裕が生まれていきます。
この記事では、出発前の準備、外出中、帰宅後の回復、振り返りの4つの段階に分けて、外出のハードルを下げる工夫を紹介しました。
自分のペースで挑戦を重ねていくことが、次の外出への自信につながります。
「これならできそう」と思う工夫があれば、ぜひ気軽に試してみてくださいね。
防ぐより、共存する｜イヤーマフが苦手な私の、音とのつきあいかた
買い物で疲れる前に！視覚・聴覚過敏向けスーパーマーケット攻略法
夕方・夜間・雨天でも怖くない！視覚過敏のための運転攻略ガイド
光がつらい…！視覚過敏をちょっとラクにする対策｜買い物・運転・スマホ
外出がちょっとラクになる！感覚過敏のための外出攻略ガイド
音がつらい…！聴覚過敏をちょっとラクにする対策と生活シーン別攻略法
このブログについて
生きやすさを探しているとりごえと、サポート役のもにょです。日常の中で試してみた工夫をシェアしています。気軽に覗いてみてくださいね。